Recomanacions per a l’activitat física:

• Fes una progressió prudent: comença augmentant a poc a poc la teva activitat.
• Camina a una intensitat que et permeti parlar sense ofegar-te.
• Evita les hores de fred o calor extrems i protegeix-te del sol.
• Porta roba còmoda, calçat adequat i no vagis massa abrigat/da.
• Porta aigua i beu durant el recorregut, sobretot quan fa calor.
• Després de menjar evita les activitats intenses, ja que poden interferir en una digestió correcta.
• Dedica uns minuts a l’escalfament. Abans de començar l’activitat, prepara el cos amb una activitat més suau.
• Dedica una estona al refredament. Al final de l’activitat, dedica uns minuts a fer activitats més suaus per tal de retornar, gradualment, a la situació de repòs.
• Recorda’t de fer estiraments.
• Has de tenir constància; aquesta és la clau de l’èxit!
• Adapta el recorregut a les teves necessitats.
• Respecta les normes de seguretat viària, l’entorn i el medi natural.
• Camina 30 minuts cada dia i, si pots, una mica més.
• Anima un familiar o amic perquè camini amb tu.

Recomanacions per a una vida saludable

• Millora la manera de menjar i aprofita els beneficis de la dieta mediterrània.
• Deixa de fumar (si és el cas) o mantingues-te sense fumar.
• Porta un ritme de vida amb menys tensions i evita-les sempre que sigui possible.

Recomanacions dietètiques

• No mengis més del compte.
• Menja almenys 2 o 3 unitats de fruita i 2 o 3 racions de verdura cada dia.
• Modera el consum d’alcohol (màx. 1 got vi 200 ml/dia).
• Modera el consum de sucres refinats i pastisseria.

Realitzarem entre 15 i 20 segons cada estirament, repetint-los varies vegades.
Si en algun dels estiraments notem molèsties en alguna part del cos, no el realitzarem i ens posarem en contacte amb un professional per tal de veure com podem adaptar l’estirament en qüestió sense molèsties.

Estirament de isquiotibials

Amb l’ajuda de les espatlleres, és recolzarà un peu i quedant les cames formant un angle de 90º. Amb les mans s’intentarà arribar a tocar el peu.

Estirament del tríceps sural

Gastrocnemi (“bessons”) i Soli

Recolzats amb els braços a les espatlleres amb una cama avançada i l’altre més enrrere.
1. Amb la cama posterior estirada incidim en l’estirament del Gastrocnemi (bessó).
2. Amb la cama posterior una mica flexionada incidim en l’estirament del Soli.

Estirament de Quàdriceps

Equilibrats a les espatlleres, es flexionarà la cama estirant el quàdriceps i és realitzarà retroversió de pelvis.
(Pelvis endavant)

Estirament d’abductors

Lateralment, es recolzarà el peu a l’espatllera i s’intentarà flexionar l’altre cama fins a notar tensió en l’adbductor.

Estirament de Gluti

Prop de les espatlleres i amb l’ajuda d’aquestes, és recolzarà un peu, quedant al centre respecte el nostre cos.
Descendint la posició, flexionant la cama de recolzament, potenciem l’estirament.

Estirament de Bíceps

Sense modificar la posició de les espatlles (les dues a la mateixa alçada) és col·locarà la mà a l’espatllera i és farà una rotació de tronc amb el braç estirat. Orientarem la posició del cap amb la mirada cap al costat oposat.

Estirament de Pectoral

Es recolzarà la mà i l’avantbraç a les espatlleres en posició vertical, creant un angle de 90º al colze.
Una de les cames quedarà lleugerament avançada. Es flexionaran les cames i s’intentarà avançar el cos per davant del braç que s’està estirant.

Estirament de Tríceps

S’aixecaran els dos braços.
El braç el qual és vol estirar, es flexionarà en direccó a la part posterior del cap.
Amb l’altre mà, per la part posterior del cap, s’agafarà el colze que tenim flexionat i s’estirarà suaument en direcció el costat que no s’està estirant.

Estirament de Dorsals

De peu, am les cames lleugerament obertes, s’aixecarà un braç.
L’altre és col·locarà a l’alçada de la cintura.
Es torçarà el tronc cap al costat contrari al braç estirat fina a notar tensió a la part dorsal.

Estirament d’esquena. Conegut com a “Mahoma”

De genolls al terra, ens col·locarem amb l’esquena neutre (recta).
Poc a poc s’estirarà l’esquena i els braços endavant.
Es procurarà que el cap quedi amb la mirada al terra per protegir les cervicals.